推荐一 食物多样，谷类为主

*每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。

*平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

*每天摄入谷薯类食物250-400克，其中全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-100克

*食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征

推荐二  吃动平衡，健康体重

*各年龄段人群都应该天天运动、保持健康体重。

*食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。

*坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；*主动身体活动最好每天6000步。

*减少久坐时间，每小时起来动一动。

推荐三 多吃蔬果、奶类、大豆

*蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。

*餐餐有蔬菜，保证每天摄入300-500克蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

*天天吃水果，保证每天摄入200-350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

*吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300克。

*经常吃豆制品，适量吃坚果。

推荐四 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
*鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。

*每周吃鱼280-525克，畜禽肉280-525克，蛋类280-350克，平均每天摄入总量120-200克。

*优先选择鱼何禽。

*吃鸡蛋不弃蛋黄。

*少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

推荐五 少盐少油，控糖限酒
*培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6克，每天烹调油25-30克。

*控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50克，最好控制在25克一下。

*每日反式脂肪酸摄入量不超过2克。

*足量饮水，成年人每天7-8杯（1500-1700ml),提倡饮用白开水和茶；不喝或少喝含糖饮料。

*儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，女性不超过15克。

推荐六 杜绝浪费，兴新食尚

*珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。

*选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。

*食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。

*学会阅读食品标签，合理选择食品。

*多回家吃饭，享受食物和亲情。

*传承优良文化，兴饮食文明新风。

【"三减三健"包含哪些内容？】

☑减盐、减油、减糖

☑健康口腔、健康体重、健康骨骼活动

【三减】

1.减盐

成人每人每天食盐摄入量不超过6克。食盐摄入过多可使血压升高，发生心血管疾病的风险也显著增加。同时，吃盐过多还可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。

2.减油

每人每天油的摄入量应为25～30克。高油、高脂肪、高胆固醇可引起高脂血症。长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化等疾病。

3.减糖

总淀粉摄入量要控制。糖的过多摄入与饮食质量不佳、肥胖和慢性疾病风险有关，其实我们所说的减糖，不仅仅包括通常的单糖、双糖、果糖等，淀粉类食物也要控制，比如米饭、面食等。

【三健】

4健康口腔

常见的口腔疾病有牙周病和龋病，如不及时治疗，最终会导致牙齿丧失。健康口腔，就是希望我们关注个人口腔健康。

5.健康体重

肥胖是糖尿病、心脑血管疾病和恶性肿瘤等主要慢性病的重要危险因素之一。健康成年人的BMI应在18.5-23.9之间，24＜BMI＜28为超重，BMI＞28为肥胖。

6.健康骨骼

保持健康骨骼要做到：

1.食用富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食。

2.适量运动能够起到提高骨强度的作用。

3.中老年人、缺乏运动等骨质疏松高危人群尽早到正规医院进行骨质疏松检测。