如果把颈椎比作一座立交桥，那么椎间盘、韧带和肌肉就是桥墩与钢索。长时间低头、驼背、不动弹，相当于让这座桥24小时超负荷通车，迟早会发出“嘎吱”异响——疼痛、手麻、头晕，都是颈椎在向你发出警告。“坐班族”如何预防颈椎病，这些知识要了解。
人体的颈椎共有7节，中间夹着“避震器”——椎间盘。当长期低头、姿势不良时，椎间盘受压变形，甚至向外膨出；韧带增厚、骨刺增生，就会压迫神经或血管，引发症状。它的症状表现多样：
• 颈肩痛、手麻：神经根受压
• 头晕、眼花：椎动脉被骨刺或痉挛肌肉挤压
• 踩棉花感、走路不稳：严重时脊髓受累
这些症状往往是“温水煮青蛙”，等发现时已非一日之寒，严重时甚至影响视力、听力，出现心慌、胸闷等心血管和神经系统症状，严重影响我们的工作效率和生活质量。
正确的办公姿势是预防颈椎病的第一道防线。很多人在办公室里常常不知不觉就陷入了不良姿势的“陷阱”。比如，弯腰驼背地坐在椅子上，头部前伸，眼睛离电脑屏幕过近，这样的姿势会使颈椎承受数倍于正常状态的压力。
首先，我们要选择一把高度合适的椅子。坐下时，大腿应与地面平行，膝盖弯曲约90度，双脚能平稳地踩在地上。如果椅子过高，可以准备一个脚垫。椅子的靠背要能提供良好的腰部支撑，让腰部自然贴合椅背，这样可以减轻腰椎和颈椎的压力。
其次，调整电脑屏幕的高度和角度。屏幕中心应与眼睛处于同一水平线，或者略低于视线10-15度，距离眼睛约一臂之长（约50～70厘米）。这样可以避免长时间仰头或低头看屏幕，减少颈椎的负担。
再者，保持正确的坐姿。挺胸抬头，背部挺直，肩膀自然下垂，不要耸肩。双手放在键盘上时，手肘应呈90至100度的弯曲角度，手腕保持水平，避免过度弯曲或伸展。
定时活动：给颈椎一个系统更新
即使保持了正确的姿势，长时间久坐不动也会让颈椎不堪重负。因此，定时活动身体是必不可少的。建议每隔30～60分钟就起身活动一下，哪怕只是简单地伸伸懒腰、转动转动脖子、走动几步，也能让颈椎得到放松。
下面介绍几个简单易行的办公室颈部放松动作：
坐在椅子上，背部挺直，将头部缓慢向右侧倾斜，感受左侧颈部的拉伸，保持15～30秒，然后换另一侧。 接着，将头部向前低，尽量让下巴靠近胸部，感受颈部后侧的拉伸，同样保持15～30秒，再将头部向后仰，感受颈部前侧的拉伸。 颈部旋转 保持坐姿，缓慢地将头部向右侧旋转，眼睛尽量看向右后方，保持15～30秒，然后换另一侧。 这个动作可以帮助放松颈部两侧的肌肉。 双脚与肩同宽，双手自然下垂，缓慢地将肩膀向上耸起，尽量靠近耳朵，保持5～10秒，然后放松，让肩膀自然下垂。 重复10～15次。耸肩运动可以缓解肩颈部的紧张。
合适的办公用品也能为我们的颈椎健康加分。比如，选择一个符合人体工程学的鼠标和键盘。人体工程学鼠标的设计更贴合手部自然形态，使用起来更加舒适，能减少手部和腕部的疲劳，进而减轻对颈部神经的牵拉。而符合人体工程学的键盘，其按键布局和倾斜角度能让双手在操作时更加自然，避免因长时间不正确的姿势操作键盘而导致颈部肌肉紧张。 另外，使用电脑支架也是一个不错的选择。它可以抬高电脑屏幕，让我们更容易保持正确的视距和姿势，减少颈部的前倾角度。 在办公室里，空调环境较为常见，颈部很容易受凉。颈部受凉会导致颈部肌肉收缩，血液循环不畅，从而加重颈椎的负担，诱发颈椎病。因此，要注意颈部的保暖。可以准备一条薄围巾或披肩，在感觉颈部寒冷时及时披上。也可以使用热水袋或热敷贴对颈部进行热敷，每次热敷15～20分钟，每天2～3次，能促进颈部血液循环，缓解肌肉紧张。 办公结束，回家睡前“毛巾卷颈”：毛巾卷成圆柱垫颈下，维持颈椎曲度10min，可以锻炼恢复颈椎生理弯曲。 即使我们采取了各种预防措施，也不能完全排除患颈椎病的风险。因此，建议定期进行颈椎检查，尤其是那些已经出现颈部不适症状的人群，如头晕头痛加剧、上肢持续麻木>1周、手部握力下降、走路不稳、大小便控制异常等须及时就医，早发现早治疗。 总之，颈椎病的防治需要我们从日常办公的点滴做起，保持良好的姿势，定时活动身体，选择合适的办公用品，注意颈部保暖，并定期进行检查。希望这些办公室里的护颈秘诀能帮助大家远离颈椎病的困扰，拥有健康舒适的办公生活。
